स्किनफोल्ड कैलिपर से बॉडी फैट की गणना करें

हमारे शरीर में जमा होने वाली वसा (fat) का एक बड़ा हिस्सा त्वचा के ठीक नीचे मौजूद होता है, जिसे सबक्यूटेनियस फैट (subcutaneous fat) कहा जाता है। स्किनफोल्ड परीक्षण इसी सिद्धांत पर आधारित है कि त्वचा के नीचे की वसा को मापकर पूरे शरीर की कुल वसा का सटीक अनुमान लगाया जा सकता है। इस प्रक्रिया में एक विशेष उपकरण का उपयोग किया जाता है जिसे स्किनफोल्ड कैलिपर (skinfold caliper) कहते हैं। कैलिपर की मदद से त्वचा और उसके नीचे की वसा की मोटाई को मिलीमीटर में मापा जाता है। जब आप इन मापों को स्किनफोल्ड बॉडी फैट कैलकुलेटर में दर्ज करते हैं, तो यह वैज्ञानिक सूत्रों का उपयोग करके आपके शरीर के वसा प्रतिशत की गणना करता है। यह विधि फिटनेस के प्रति जागरूक लोगों और एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है क्योंकि यह बीएमआई (BMI) आधारित तरीकों की तुलना में शरीर की वास्तविक संरचना का बेहतर चित्र प्रस्तुत करती है। नियमित रूप से कैलिपर से माप लेने पर आप अपनी फिटनेस प्रगति को स्पष्ट रूप से देख सकते हैं।

स्किनफोल्ड बॉडी फैट कैलकुलेटर मुख्य रूप से जैक्सन-पोलॉक (Jackson-Pollock) 3-साइट विधि का उपयोग करता है। पुरुषों और महिलाओं में वसा जमा होने का तरीका अलग होता है, इसलिए दोनों के लिए मापने के स्थान भी अलग-अलग निर्धारित किए गए हैं। पुरुषों के लिए तीन स्थान हैं: छाती (Chest), पेट (Abdomen) और जांघ (Thigh)। छाती का माप निप्पल और बगल (armpit) के बीच से तिरछा लिया जाता है। पेट का माप नाभि से लगभग 2 सें॰मी॰ दाईं ओर लंबवत (vertical) लिया जाता है। जांघ का माप घुटने और कूल्हे के बीच सामने की ओर लंबवत लिया जाता है। महिलाओं के लिए तीन स्थान हैं: ट्राइसेप्स (Triceps), कमर के ऊपर का हिस्सा (Suprailiac) और जांघ (Thigh)। ट्राइसेप्स का माप कंधे और कोहनी के बीच बांह के पिछले हिस्से पर लंबवत लिया जाता है। कमर का माप कूल्हे की हड्डी के ठीक ऊपर तिरछा लिया जाता है और जांघ का माप पुरुषों की तरह ही सामने की ओर से लिया जाता है। यह ध्यान रखना आवश्यक है कि सभी माप शरीर के दाहिने हिस्से से ही लिए जाने चाहिए।

कैलिपर से प्राप्त माप मिलीमीटर में होते हैं, लेकिन हमें परिणाम प्रतिशत में चाहिए होता है। स्किनफोल्ड बॉडी फैट कैलकुलेटर इस जटिल गणितीय प्रक्रिया को आसान बनाता है। सबसे पहले, यह तीनों स्थानों से प्राप्त मापों का योग ($S$) निकालता है। इसके बाद, जैक्सन-पोलॉक फॉर्मूले का उपयोग करके शरीर के घनत्व (body density) की गणना की जाती है। यह फॉर्मूला उम्र और लिंग के आधार पर अलग-अलग होता है। शरीर का घनत्व प्राप्त होने के बाद, कैलकुलेटर सिरी (Siri) समीकरण का उपयोग करता है ताकि घनत्व को वसा प्रतिशत में बदला जा सके। सिरी समीकरण इस प्रकार है:

इस समीकरण के माध्यम से कैलकुलेटर आपको सटीक बॉडी फैट प्रतिशत प्रदान करता है। इसके साथ ही, यदि आप अपना वजन दर्ज करते हैं, तो यह उपकरण आपके शरीर में मौजूद वसा के कुल वजन और लीन मास (बिना वसा वाले वजन) की भी गणना कर सकता है। यह जानकारी आहार और व्यायाम योजना बनाने में बहुत सहायक होती है।

स्किनफोल्ड परीक्षण की सटीकता पूरी तरह से माप लेने की तकनीक पर निर्भर करती है। सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि माप हमेशा शरीर के दाहिने हिस्से से ही लें। अपनी उंगलियों से त्वचा और वसा को पकड़ें और सुनिश्चित करें कि आपने मांसपेशियों को नहीं पकड़ा है। कैलिपर को उंगलियों से लगभग 1 सें॰मी॰ दूर रखें। कैलिपर को छोड़ने के बाद दो से तीन सेकंड तक प्रतीक्षा करें ताकि दबाव स्थिर हो सके, और फिर रीडिंग नोट करें। एक ही स्थान पर कम से कम दो बार माप लें। यदि दोनों मापों में 2 मि॰मी॰ से अधिक का अंतर है, तो तीसरी बार माप लें और उनका औसत निकालें। समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए यह बहुत जरूरी है कि एक ही व्यक्ति (tester) हर बार आपका माप ले। अलग-अलग लोगों के मापने के तरीके में थोड़ा अंतर हो सकता है, जिससे परिणामों में भिन्नता आ सकती है। यदि आप स्वयं माप नहीं ले पा रहे हैं, तो किसी अनुभवी फिटनेस ट्रेनर की मदद लेना सबसे अच्छा विकल्प है।

पुरुषों और महिलाओं के शरीर की संरचना जैविक और हार्मोनल कारणों से काफी भिन्न होती है। पुरुषों में वसा मुख्य रूप से पेट और छाती के आसपास जमा होती है, जिसे एंड्रॉइड फैट डिस्ट्रीब्यूशन (android fat distribution) कहा जाता है। दूसरी ओर, महिलाओं में वसा मुख्य रूप से कूल्हों, जांघों और बाहों के पिछले हिस्से (ट्राइसेप्स) के आसपास जमा होती है, जिसे गाइनोइड फैट डिस्ट्रीब्यूशन (gynoid fat distribution) कहते हैं। स्किनफोल्ड बॉडी फैट कैलकुलेटर इन प्राकृतिक भिन्नताओं को ध्यान में रखता है। यदि महिलाओं के लिए पुरुषों वाले स्थानों का उपयोग किया जाए, तो परिणाम सटीक नहीं होंगे। इसलिए, जैक्सन-पोलॉक विधि में लिंग के आधार पर उन विशिष्ट स्थानों का चयन किया गया है जो पूरे शरीर की वसा का सबसे अच्छा प्रतिनिधित्व करते हैं।

कैलिपर का सही उपयोग करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। सबसे पहले अपने अंगूठे और तर्जनी (index finger) का उपयोग करके त्वचा को पकड़ें। त्वचा को शरीर से थोड़ा दूर खींचें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि मांसपेशी पकड़ में नहीं आई है। कैलिपर के जबड़ों (jaws) को त्वचा की तह के बीच में लगाएं। कैलिपर के ट्रिगर को धीरे-धीरे छोड़ें ताकि वह त्वचा पर अपना पूरा दबाव डाल सके। अपनी उंगलियों की पकड़ को ढीला न करें। लगभग दो सेकंड के बाद कैलिपर पर दिख रही रीडिंग को पढ़ें। माप लेने के बाद पहले कैलिपर को हटाएं और फिर अपनी उंगलियों को छोड़ें। यह प्रक्रिया दर्दनाक नहीं होनी चाहिए। यदि आपको तेज दर्द महसूस होता है, तो संभव है कि आपने त्वचा के साथ मांसपेशी को भी पकड़ लिया है।

अपनी फिटनेस यात्रा को ट्रैक करने के लिए हर चार से छह सप्ताह में एक बार अपना बॉडी फैट मापना आदर्श माना जाता है। शरीर की संरचना में बदलाव आने में समय लगता है, इसलिए हर दिन या हर सप्ताह मापने से केवल निराशा हो सकती है क्योंकि पानी के वजन में उतार-चढ़ाव के कारण परिणाम बदल सकते हैं। हमेशा दिन के एक ही समय पर और समान परिस्थितियों में माप लेने का प्रयास करें। यह भी ध्यान रखें कि यह 3-साइट विधि बहुत अधिक दुबले (एथलीट) या बहुत अधिक मोटे (obese) लोगों के लिए कभी-कभी कम सटीक हो सकती है। अत्यधिक मोटापे के मामले में कैलिपर से त्वचा को पकड़ना मुश्किल हो जाता है। ऐसे मामलों में शरीर के घेरे (circumference) पर आधारित फैट कैलकुलेटर या आरएफएम (RFM) विधि का उपयोग करना एक अधिक व्यावहारिक और आरामदायक विकल्प साबित हो सकता है।