เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

น้ำหนักบนเครื่องชั่งไม่สามารถบอกได้ว่าร่างกายของคุณประกอบด้วยอะไรบ้าง หลายคนอาจมีน้ำหนักตัวเท่ากันแต่มีรูปร่างและสุขภาพที่ต่างกันอย่างสิ้นเชิง นั่นเป็นเพราะน้ำหนักตัวรวมเอาทั้งมวลไขมันและมวลที่ไร้ไขมัน เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก และน้ำเข้าด้วยกัน การรู้ปริมาณไขมันในร่างกายจึงเป็นตัวชี้วัดสุขภาพที่แม่นยำกว่าการดูแค่น้ำหนักเพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อมากอาจมีน้ำหนักตัวสูงจนดูเหมือนเป็นโรคอ้วนหากประเมินจากดัชนีมวลกาย แต่ในความเป็นจริงพวกเขามีไขมันสะสมน้อยมาก การใช้คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันจะช่วยให้คุณทราบสัดส่วนไขมันที่แท้จริง ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในการวางแผนลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะเป้าหมายที่ถูกต้องในการดูแลสุขภาพคือการลดไขมันส่วนเกิน ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักรวม

คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันมีหลายวิธีให้เลือกใช้ตามความสะดวกและอุปกรณ์ที่มี โดยมี 4 วิธีหลักที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง วิธีแรกคือ สูตรกองทัพเรือสหรัฐฯ ซึ่งเป็นค่าเริ่มต้นที่นิยมใช้มากที่สุด วิธีนี้ใช้เพียงสายวัดตัวเพื่อวัดรอบคอ รอบเอว และส่วนสูง สำหรับผู้หญิงจะเพิ่มการวัดรอบสะโพก ถือเป็นวิธีที่สะดวกและให้ผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือ วิธีที่สองคือ วิธี RFM หรือ Relative Fat Mass ซึ่งง่ายกว่าวิธีแรกเพราะใช้แค่ส่วนสูงและรอบเอวเท่านั้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการประเมินอย่างรวดเร็ว วิธีที่สามคือ คำนวณจากค่า BMI หรือสูตรของ Deurenberg วิธีนี้อาศัยน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ เหมาะสำหรับประเมินแนวโน้มไขมันคร่าวๆ โดยไม่ต้องใช้สายวัด วิธีที่สี่คือ การวัดชั้นไขมันใต้ผิวหนัง หรือ Jackson-Pollock วิธีนี้ต้องใช้คาลิปเปอร์หนีบวัดความหนาของชั้นไขมันใน 3 จุดของร่างกาย แม้จะต้องการอุปกรณ์เฉพาะและทักษะในการวัด แต่ก็ให้ความแม่นยำสูงเมื่อเทียบกับวิธีวัดสัดส่วน

เบื้องหลังการทำงานของคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันคือสมการทางคณิตศาสตร์ที่ได้จากการเก็บข้อมูลและวิจัยมาอย่างยาวนาน สำหรับสูตรกองทัพเรือสหรัฐฯ ของผู้ชาย จะใช้สมการลอการิทึมดังนี้

ส่วนผู้หญิงจะใช้สมการที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยโดยนำรอบสะโพกมาร่วมคำนวณด้วย สำหรับวิธี RFM จะใช้สมการที่เรียบง่ายกว่า โดยสูตรของผู้ชายคือ

ในขณะที่ผู้หญิงจะเปลี่ยนตัวเลขเริ่มต้นจาก 64 เป็น 76 สำหรับการประเมินผ่าน BMI ตามสูตรของ Deurenberg จะคำนวณโดยใช้สมการ

โดยกำหนดให้เพศชายมีค่าเท่ากับ 1 และเพศหญิงมีค่าเท่ากับ 0 ส่วนวิธีวัดชั้นไขมันจะนำผลรวมของความหนาไขมันทั้ง 3 จุดไปคำนวณหาความหนาแน่นของร่างกาย ก่อนจะแปลงเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันด้วยสูตรของ Siri ต่อไป

ความแม่นยำของผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความถูกต้องของการวัดสัดส่วนเป็นหลัก หากใช้สายวัดตัว ควรเลือกสายวัดที่ไม่ยืดหยุ่นและดึงสายให้แนบสนิทกับผิวหนังโดยไม่รัดจนเนื้อปลิ้น การวัดรอบคอให้วัดบริเวณใต้ลูกกระเดือกโดยเอียงสายวัดลงด้านหน้าเล็กน้อย สำหรับการวัดรอบเอว ผู้ชายควรวัดระดับสะดือพอดี ส่วนผู้หญิงให้วัดบริเวณที่คอดที่สุดของเอว หากต้องวัดรอบสะโพก ให้วัดส่วนที่ผายหรือกว้างที่สุดของก้น โดยรักษาระดับสายวัดให้ขนานกับพื้นเสมอ หากคุณใช้วิธีวัดชั้นไขมันใต้ผิวหนังด้วยคาลิปเปอร์ เทคนิคสำคัญคือการใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ดึงเฉพาะชั้นผิวหนังและไขมันขึ้นมาโดยไม่ให้ติดกล้ามเนื้อ จากนั้นใช้คาลิปเปอร์หนีบห่างจากนิ้วประมาณ 1 ซม. รอประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีก่อนอ่านค่า การวัดซ้ำในจุดเดิม 2 ถึง 3 ครั้งแล้วหาค่าเฉลี่ยจะช่วยลดความคลาดเคลื่อนได้มาก

เมื่อระบบประเมินผลเสร็จสิ้น คุณจะได้รับค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันพร้อมกับการจัดกลุ่มตามมาตรฐานของสภาการออกกำลังกายแห่งอเมริกา (ACE) ซึ่งแบ่งออกเป็น 5 ระดับ ได้แก่ ไขมันจำเป็น นักกีฬา ฟิตเนส ระดับทั่วไป และโรคอ้วน เกณฑ์เหล่านี้มีความแตกต่างกันระหว่างเพศชายและเพศหญิง เนื่องจากผู้หญิงมีความจำเป็นต้องมีไขมันสะสมมากกว่าเพื่อระบบฮอร์โมนและการเจริญพันธุ์ ตัวอย่างเช่น ระดับฟิตเนสของผู้ชายจะอยู่ที่ 14% ถึง 17% ในขณะที่ผู้หญิงจะอยู่ที่ 21% ถึง 24% ส่วนระดับไขมันจำเป็นซึ่งเป็นระดับต่ำสุดที่ร่างกายต้องมีเพื่อเอาชีวิตรอด ผู้ชายจะอยู่ที่ 2% ถึง 5% ส่วนผู้หญิงอยู่ที่ 10% ถึง 13% นอกจากการดูเกณฑ์มาตรฐานแล้ว คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันยังแสดงสัดส่วนมวลไขมันและมวลที่ไร้ไขมันเป็นกิโลกรัมเมื่อคุณกรอกน้ำหนักตัวลงไป ข้อมูลนี้มีประโยชน์อย่างมากในการติดตามความก้าวหน้า เพราะคุณสามารถดูได้ว่าน้ำหนักที่ลดลงไปนั้นเป็นไขมันที่หายไป หรือเป็นการสูญเสียกล้ามเนื้อ

หลายคนมักสงสัยว่าวิธีใดให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด คำตอบคือการวัดด้วยเครื่องสแกน DEXA ถือเป็นมาตรฐานทองคำ แต่สำหรับวิธีที่สามารถทำได้เองที่บ้าน การใช้คาลิปเปอร์วัดชั้นไขมันจะให้ผลใกล้เคียงความจริงมากที่สุด รองลงมาคือสูตรกองทัพเรือสหรัฐฯ อย่างไรก็ตาม วิธีประเมินเหล่านี้อาจมีความคลาดเคลื่อนประมาณบวกหรือลบ 3% ถึง 5% เมื่อเทียบกับ DEXA อีกหนึ่งคำถามที่พบบ่อยคือเหตุใดแต่ละวิธีจึงให้ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่เท่ากันในบุคคลเดียวกัน สาเหตุมาจากแต่ละสูตรใช้ตัวแปรและสมมติฐานที่ต่างกัน ตัวอย่างเช่น การคำนวณจาก BMI ใช้เพียงน้ำหนักและส่วนสูง จึงอาจประเมินนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อมากว่ามีไขมันสูงเกินจริง ในขณะที่สูตรกองทัพเรือใช้สัดส่วนร่างกายจริงจึงให้ผลที่สอดคล้องกับรูปร่างมากกว่า สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่การหาตัวเลขที่สมบูรณ์แบบ แต่คือการเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่งอย่างสม่ำเสมอเพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในระยะยาว