Calculadora de TMB y gasto calórico diario

La Tasa Metabólica Basal, o TMB, son las calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantenerse con vida. Aunque te quedes todo el día en la cama, necesitas energía para respirar, bombear sangre, regular la temperatura y renovar las células. Eso es la TMB, y suele representar entre el 60 % y el 70 % del gasto energético diario. Conocer este valor es la base de cualquier plan de nutrición, porque marca el mínimo de calorías que tu organismo consume sin hacer nada. La calculadora estima tu TMB a partir de tu edad, sexo, altura y peso, y a partir de ahí calcula cuánta energía gastas realmente según tu nivel de actividad. Si quieres traducir ese gasto en un peso objetivo, puedes apoyarte también en la calculadora de peso ideal.

Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada hoy la más precisa para estimar la TMB en la mayoría de personas. Tiene una versión para cada sexo. Para hombres:

Y para mujeres:

El peso va en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años. La herramienta también puede mostrar el resultado de la fórmula clásica de Harris-Benedict para comparar, ya que durante décadas fue la referencia. Las dos dan cifras parecidas, pero Mifflin-St Jeor se ajusta mejor a la población actual. Recuerda que cualquier fórmula es una estimación estadística, así que el número real puede variar según tu genética y tu masa muscular.

La TMB es solo el punto de partida, porque casi nadie pasa el día en reposo. Para saber cuántas calorías gastas de verdad hay que multiplicar la TMB por un factor de actividad que refleja tu rutina. El resultado se llama gasto energético diario total. Esta tabla resume los factores habituales:

Elige el nivel que mejor describa tu semana, contando trabajo y entrenamiento. La calculadora muestra el gasto para cada nivel, así que puedes ver cómo cambia tu necesidad calórica si te mueves más o menos. Ese número es la referencia para mantener tu peso actual.

Una vez conoces tu gasto diario total, ajustar el peso es cuestión de balance energético. Para adelgazar necesitas un déficit, es decir, comer menos calorías de las que gastas. Un déficit de 500 calorías al día equivale a perder alrededor de 0,5 kg por semana, un ritmo seguro y sostenible. Para ganar peso o masa muscular se hace lo contrario, un superávit de unas 500 calorías diarias sobre tu gasto. La calculadora te da directamente estos objetivos para que no tengas que hacer las cuentas. Conviene no bajar nunca por debajo de tu TMB durante mucho tiempo, ya que el cuerpo necesita ese mínimo para funcionar bien. Si combinas estos números con seguimiento del peso y algo de paciencia, los resultados llegan. Para vigilar tu composición mientras tanto, revisa la calculadora de IMC.

El metabolismo basal no es igual para todos, ni siquiera entre personas del mismo peso. La masa muscular es uno de los factores que más influye, ya que el músculo consume energía incluso en reposo, mientras que la grasa apenas gasta. Por eso quien tiene más músculo suele tener una TMB más alta. La edad también cuenta: el metabolismo tiende a ralentizarse con los años, en parte por la pérdida natural de masa muscular. El sexo influye porque los hombres suelen tener más músculo de media. Otros elementos como la genética, las hormonas tiroideas, el sueño y la temperatura ambiental modifican el gasto. Por eso las fórmulas dan una estimación y no un valor exacto. Mantener músculo con ejercicio de fuerza es la mejor forma de sostener un metabolismo activo a largo plazo. Tu edad concreta la puedes calcular en la calculadora de edad.