বিএমআর ক্যালকুলেটর

বিএমআর বা বেসাল মেটাবলিক রেট হলো সম্পূর্ণ বিশ্রামে থাকা অবস্থায় আমাদের শরীরের বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় ন্যূনতম শক্তির পরিমাণ। আমরা যখন ঘুমাই বা চুপচাপ শুয়ে থাকি, তখনো আমাদের হৃদপিণ্ড স্পন্দিত হয়, ফুসফুস শ্বাস নেয়, রক্ত চলাচল করে এবং নতুন কোষ তৈরি হয়। এই মৌলিক কাজগুলো করার জন্য শরীর যে ক্যালরি খরচ করে, তা-ই হলো বিএমআর। একটি বিএমআর ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনি সহজেই আপনার শরীরের এই ন্যূনতম শক্তির চাহিদা বের করতে পারবেন। বিএমআর এবং আরএমআর বা রেস্টিং মেটাবলিক রেট প্রায় কাছাকাছি বিষয় হলেও, বিএমআর আরও কঠোর বিশ্রাম অবস্থায় মাপা হয়। অন্যদিকে, টিডিইই বা টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেন্ডিচার হলো আপনার বিএমআর এবং সারাদিনের শারীরিক পরিশ্রমের যোগফল। বিএমআর নির্ণয়ের ক্ষেত্রে বয়স একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনার সঠিক বয়স নিশ্চিত করতে আপনি বয়স ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। বয়স বাড়ার সাথে সাথে সাধারণত মানুষের মেটাবলিজম ধীর হয়ে যায়, যার ফলে বিএমআর এর মানও কমে আসে।

বিএমআর ক্যালকুলেটর সাধারণত তিনটি প্রধান সূত্রের ওপর ভিত্তি করে কাজ করে। এর মধ্যে মিফলিন সেন্ট জিওর সূত্রটি বর্তমানে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত ও নির্ভুল হিসেবে বিবেচিত। এই সূত্রে ওজন, উচ্চতা এবং বয়স ব্যবহার করা হয়। সূত্রটি হলো:

এখানে $w$ হলো ওজন কেজিতে, $h$ হলো উচ্চতা সেন্টিমিটারে এবং $a$ হলো বয়স। $s$ এর মান পুরুষদের জন্য $+5$ এবং মহিলাদের জন্য $-161$। আরেকটি পুরোনো সূত্র হলো হ্যারিস বেনেডিক্ট, যা ১৯১৯ সালে তৈরি হয়েছিল এবং পরে আধুনিক মানুষের জীবনযাত্রার সাথে মানিয়ে নিতে সংশোধন করা হয়। অন্যদিকে ক্যাচ ম্যাকার্ডেল সূত্রটি তাদের জন্য সবচেয়ে ভালো, যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন এবং যাদের শরীরে মেদ বা চর্বির পরিমাণ কম। এই সূত্রটি শরীরের লিন বডি মাস বা চর্বিহীন ভরের ওপর নির্ভর করে কাজ করে:

আপনার শারীরিক গঠন ও কাজের ধরন অনুযায়ী আপনি যেকোনো একটি সূত্র বেছে নিয়ে আপনার প্রতিদিনের ক্যালরির চাহিদা সম্পর্কে ধারণা পেতে পারেন।

শুধু বিএমআর জেনে প্রতিদিনের মোট ক্যালরির চাহিদা বোঝা সম্ভব নয়। এর জন্য আপনাকে টিডিইই বের করতে হবে। বিএমআর ক্যালকুলেটর আপনার বিএমআর এর সাথে শারীরিক পরিশ্রমের মাত্রা গুণ করে এই হিসাব প্রদান করে।

মানুষের দৈনন্দিন কাজের মাত্রাকে সাধারণত পাঁচটি ভাগে ভাগ করা হয়। যারা সারাদিন বসে কাজ করেন এবং কোনো ব্যায়াম করেন না, তাদের জন্য গুণনীয়ক হলো ১.২। যারা সপ্তাহে হালকা ব্যায়াম করেন, তাদের জন্য এটি ১.৩৭৫। মাঝারি পরিশ্রম বা সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন ব্যায়াম করলে গুণনীয়ক ১.৫৫ হয়। যারা খুব সক্রিয় এবং প্রায় প্রতিদিন কঠোর ব্যায়াম করেন, তাদের জন্য ১.৭২৫। আর যারা পেশাদার অ্যাথলেট বা ভারী কায়িক পরিশ্রমের কাজ করেন, তাদের গুণনীয়ক হলো ১.৯। এই হিসাবের মাধ্যমে আপনি জানতে পারবেন আপনার বর্তমান ওজন স্থির রাখতে প্রতিদিন ঠিক কত ক্যালরি খাবার প্রয়োজন। পাশাপাশি আপনার উচ্চতা ও ওজনের বর্তমান অনুপাত স্বাস্থ্যকর কি না, তা বুঝতে বিএমআই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে দেখতে পারেন।

ওজন কমানো, বাড়ানো বা ধরে রাখার জন্য বিএমআর এবং টিডিইই জানা অত্যন্ত জরুরি। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তবে আপনাকে প্রতিদিনের টিডিইই থেকে কম ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। একে ক্যালরি ডেফিসিট বলা হয়। সাধারণত প্রতি সপ্তাহে ০.৫ কেজি ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন প্রায় ৫০০ ক্যালরি কম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। অন্যদিকে, আপনি যদি ওজন বা পেশি বাড়াতে চান, তবে আপনাকে ক্যালরি সারপ্লাস বা প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালরি খেতে হবে। এক্ষেত্রে প্রতিদিন অতিরিক্ত ৫০০ ক্যালরি গ্রহণ করা একটি স্বাস্থ্যকর উপায় হিসেবে বিবেচিত হয়। তবে লক্ষ্য রাখতে হবে যেন এই অতিরিক্ত ক্যালরি পুষ্টিকর খাবার থেকে আসে। আপনার শরীরের গঠন অনুযায়ী সঠিক ওজন কত হওয়া উচিত, তা জানতে আদর্শ ওজন ক্যালকুলেটর কাজে লাগতে পারে। একটি বিএমআর ক্যালকুলেটর আপনাকে এই ক্যালরির লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করতে সরাসরি সাহায্য করে, যা আপনার ফিটনেস যাত্রাকে আরও সহজ করে তোলে।

বিএমআর এবং টিডিইই এর মধ্যে পার্থক্য কী? বিএমআর হলো সম্পূর্ণ বিশ্রামে আপনার শরীর যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়ায়। আর টিডিইই হলো আপনার বিএমআর এবং সারাদিনের হাঁটাচলা, কাজ ও ব্যায়ামের জন্য পোড়ানো মোট ক্যালরির যোগফল।

আমার কোন সূত্রটি ব্যবহার করা উচিত? অধিকাংশ মানুষের জন্য মিফলিন সেন্ট জিওর সূত্রটি সবচেয়ে ভালো ফলাফল দেয়। তবে আপনি যদি আপনার শরীরের চর্বির শতকরা হার বা বডি ফ্যাট পার্সেন্টেজ জানেন এবং আপনার পেশিবহুল শরীর হয়, তবে ক্যাচ ম্যাকার্ডেল সূত্রটি সবচেয়ে নির্ভুল হবে।

ক্যাচ ম্যাকার্ডেল সূত্রে বডি ফ্যাট পার্সেন্টেজ কেন প্রয়োজন হয়? অন্যান্য সূত্রগুলো শরীরের মোট ওজনের ওপর ভিত্তি করে কাজ করে। কিন্তু ক্যাচ ম্যাকার্ডেল সূত্রটি চর্বিহীন শরীরের ভরের ওপর কাজ করে। পেশি চর্বির চেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়ায়। তাই শরীরের সঠিক চর্বির পরিমাণ জানা থাকলে এই সূত্রটি আরও নিখুঁতভাবে বিএমআর হিসাব করতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য আমার কত ক্যালরি খাওয়া উচিত? প্রথমে বিএমআর ক্যালকুলেটর দিয়ে আপনার টিডিইই বের করুন। এরপর সেই সংখ্যা থেকে ৫০০ ক্যালরি বাদ দিন। এটিই হবে আপনার প্রতিদিনের ক্যালরি গ্রহণের প্রাথমিক লক্ষ্যমাত্রা।